Не всі люди швидко і легко худнуть. Іноді за кожен кілограм доводиться боротися тижнями і навіть місяцями. Саме для таких варіантів створена дієта Дюка. На цій системі худнуть всі, незалежно від статі і віку.
Хто такий П'єр Дюка?
Створив дієту французький лікар і дієтолог, назвав своїм прізвищем. П'єр Дюка розробив систему ще 30 років тому, але популярність здобула після авторської книги-посібники. У ній автор детально розповідає механізм, розписує фази. П'єр Дюка сам схуд на цій системі. Як він стверджує, завдяки чотирьом етапам і відсутності дієтичних обмежень, схуднути може абсолютно будь-яка людина.
Після виходу книги П'єр знайшов світову славу, відвідав безліч країн, знімався в телепередачах. Його спосіб схуднення випробували знамениті, це послужило хорошим піаром. Пізніше на основі цієї системи з'явилися аналогічні кетогенні дієти, але вони такої популярності не отримали.
Основні принципи дієти
В основі дієти від французького доктора білкове харчування з чітким обмеженням вуглеводної, жирної їжі. Але це не означає, що раціон буде одноманітним, складатися з одноманітною курки з кефіром. Навпаки, білкова дієта від Дюка - одна з небагатьох методик, яка дозволяє вживати солодощі, різні напої, випічку, але з замінниками цукру і іншими дієтичними продуктами.
Відсутність вуглеводів змушує організм активно розщеплювати білкову їжу і черпати енергію з власних жирових запасів.
За основу можна використовувати рецепти, наведені в книзі, написані тут або придумувати свої страви з дозволеного списку. З самого початку дієти і після закінчення доктор Дюка настійно рекомендує приймати вівсяні висівки. Це необхідна організму клітковина, яка очищає кишечник, прискорює переробку білків, вносить в меню різноманітність.
Чотири фази з описом
Система розроблялася тривалий час. Кожна фаза - важливий етап, який потрібно пройти від початку до кінця. Міняти місцями або скорочувати тривалість не можна. Тільки в цьому випадку дієта Дюка подарує стабільний результат. Ні через рік, ні через десять років скинуті кілограми не повернуться.
Основні етапи дієти Дюка і їх тривалість:
- Атака. Ця фаза дозволяє повірити в свої сили, так як за кілька днів можна розлучитися з 3-7 кг. Меню дієти Дюка на атаці будується виключно на легких білках з низьким вмістом жиру і висівках. Максимальна тривалість 10 днів, частіше від 3 до 7.
- Чергування. На відміну від атаки, цей етап досить тривалий, тривалість залежить від початкової ваги. Якщо його багато, то чергування можна дотримуватися 5, 7, 9 місяців. До білкової їжі додаються дозволені овочі та інші продукти, нижче з ними можна ознайомитися. Дні білків і білків з овочами чергуються в рівному співвідношенні 1: 1, 2: 2 або 3: 3.
- Закріплення воно ж консолідація. Найважливіша фаза, без якої не вийде утримати результат. Тривалість розраховується наступним чином: на 1 кг втраченої ваги йде 10 днів. Тобто, якщо скинуто 7 кг, то даний етап буде дорівнює 70 дням, можна трохи більше, але не менше.
- Стабілізація. Це навіть не етап дієти Дюка, а життя після неї. Суть проста - потрібно раз на тиждень влаштовувати 1 день по меню атаки і продовжувати вживання висівок. Цей захід попередить набір ваги, дозволить тримати себе в хорошій формі довгі роки.
Важливо! Тривалість кожного періоду (фази) на дієті Дюка залежить від особистих даних, потрібен індивідуальний розрахунок.
На скільки можна схуднути?
Точних цифр дієта П'єра Дюка не розкриває. Одним людям вдається скинути за місяць 5 кг, інша людина може з легкістю втратити все 15 кг. Багато що залежить від строгості дотримання системи, початкових параметрів. Якщо у людини є ендокринні порушення, то ця дієта може не давати результату або схуднення піде дуже повільними темпами.
В середньому на атаці втрачається від 2 до 4-5% від початкової маси тіла. На чергуванні йде до 2-3 кг на тиждень. На закріпленні в 70% схуднення зупиняється, іноді результат гойдається, схили змінюються невеликими збільшеннями.
Від чого залежить результат:
- Від початкового ваги. Якщо у людини всього 5-10 зайвих кілограмів, то за місяць він точно їх не скине.
- Від жіночого циклу. Не потрібно впадати у відчай, якщо в якийсь момент вага не знижується. Якщо слідувати дієті, то дуже скоро на вагах буде мінус.
- Від роботи шлунково-кишкового тракту. Запори - часте явище на дієті Дюка. Необхідно стежити за стільцем, вчасно вживати заходів.
Дієта Дюка не підходить людям, яким потрібно позбутися від пари кілограмів. Зате ця система стане виходом для людини, що має більше 20 кг зайвої ваги. Існує багато людей, які зменшили свою вагу в два рази, позбулися 40-60 кг саме за допомогою цієї системи.
Дієта Дюка: з чого почати шлях до стрункості?
Доктор Дюка рекомендує почати дієту з вивчення своєї книги. Поки вона не прочитана від початку до кінця, в системі складно розібратися. Може, це так і було до недавнього часу. Але зараз дуже багато структурованої інформації, яка економить час.
З чого почати:
- Прийняти рішення. Дієта тривала. Свята, відпустка, нервові переживання, проблеми, не повинні зіпсувати дорогу до мети. Важливо підібрати для схуднення максимально комфортний період.
- Вивчити дієту Дюка, все фази, списки продуктів, розробити або знайти підходяще меню, за яким потрібно буде чітко слідувати.
- Придбати всі продукти. Потрібно напередодні піклуватися про те, що буде в раціоні завтра. Інакше зривів не уникнути. Якщо людина працює, то дієтою Дюка рекомендується складати меню на кожен день заздалегідь.
- Зробити заміри, зважитися. Візуальна оцінка результатів не завжди дає задоволення, особливо на перших тижнях схуднення, а цифри не обдурити.
Також для дієти Дюка важливо придбати кухонні ваги, які допоможуть дозувати висівки та інші додаткові інгредієнти.
Правила дієти
Дієта не збалансована, організм буде відчувати потребу в деяких речовинах. Щоб не порушити роботу внутрішніх процесів, з самого початку потрібно приймати вітамінно-мінеральний комплекс. Він же допоможе зберегти шкіру, волосся, нігті при різкій втраті ваги.
Інші правила дієти:
- Щодня випивати 1, 5 л води. Це правило кочує з однієї дієти в іншу, рідина необхідна для зниження ваги. Дозволено чай, кава, будь-які трави, можна до них додавати замінники цукру.
- Не можна смажити їжу в маслі. Але можна це робити на сухій сковороді. Найчастіше страви готують за допомогою гасіння, варіння, у духовці.
- Не слід захоплюватися замінниками цукру, хоч дієта їх і дозволяє. На упаковці буде максимально дозволена добова доза. Перевищення може спровокувати нудоту, проблему з шлунково-кишкового тракту.
- Потрібно з обережністю ставитися до домашніх молочним продуктам. Вони мають високу жирність, яка не підходить для схуднення по Дюканов. Виняток - обрат і сир з нього після сепарування молока.
Розмір порції на дієті нічим не обмежений. Але переїдати не потрібно. Білкова їжа добре насичує, для втамування голоду найчастіше досить 150-200 г.
Нижче дані таблиці з меню на п'ять прийомів їжі, але їх може бути набагато більше. Білкові продукти нормувати не потрібно, як і час вживання.
Фаза «Атака»: дозволені і заборонені продукти
Найскладнішою на дієті Дюка є фаза атаки, меню суворе, складається з наведених нижче продуктів. Всього їх 72 плюс 30 г вівсяних висівок. Важливо, щоб в складі були тільки вони, ніяких добавок і борошна. Деякі люди вживають столову ложку висівок, що в корені є помилкою. Зернова лушпиння дуже легка, тому потрібно обов'язково зважувати.
Що можна вживати:
- всі види маложирного м'яса і субпродуктів;
- вся птиця, крім гусей, качок;
- риба всіх видів, включаючи жирні сорти, консерви, копченості;
- всі морепродукти (гребінці, креветки, кальмари і навіть крабові палички);
- яйце куряче, качине, перепілок, але є обмеження по жовтків (не більш пари в день);
- молочні продукти до 1% жирності;
- шинки, ковбаси, сосиски з жирністю до 4%;
- консервовану у власному соку рибу;
- азіатська локшина, рис шіратакі;
- 1 ч. Л. рослинної олії.
Як визначити жирність ковбасних виробів? Потрібно просто подивитися, скільки жирів на 100 г продукту, ці дані стоять поруч з калорійністю. Якщо жиру до 4 г, то продукт підходить.
Заборонені всі продукти, яких немає в списку. Це крупи, фрукти, овочі, жирне молоко і м'ясо. Під заборону потрапляють горіхи, цукор, майонез та інші покупні соуси, боби, вся випічка і хліб.
Фаза «Чергування»: дозволені і заборонені продукти
Фазу «Чергування» на дієті Дюка часто називають круїзом, так як тут плаваючі білкові і змішані дні. На даний час дозволені всі продукти з попереднього етапу атаки і з'являються різноманітні овочі.
Додаткові продукти (допи) для чергування:
- томати, огірки, редиска, гарбуз і всі інші овочі, крім картоплі;
- гриби (свіжі, мариновані, запечені, тушковані);
- зелень всіх видів
- 1 ст. л. соняшникової олії, оливи, розторопші або будь-якого іншого виду.
Білкові продукти можна вживати в будь-якому поєднанні використовувати відразу кілька видів в одній страві. Але широкий асортимент з овочів робити не рекомендується, досить 2-3 видів в день. Акуратніше варто додавати в раціон гарбуз, буряк, морква, так як в них міститься крохмаль, підвищений вміст цукру.
До речі, в деяких джерелах на дієті мсьє Дюка дозволено зелене яблуко. Це помилкова інформація, в розробках доктора фруктів не було.
Додаткові продукти (допи)
Вище дано далеко не всі дозволені продукти. Дієта Дюка відрізняється від інших систем цікавим і різноманітним раціоном. Для створення цікавих страв є добавки. Їх можна використовувати у випічці, запіканках, других стравах.
Що можна використовувати в раціоні:
- до двох ложок томатної пасти (НЕ кетчупу);
- газовані напої 0 калорій;
- соєвий соус, оцет різних видів;
- часник і цибулю;
- 2 корнішона в день;
- дріжджі, соду, розпушувачі, желатин, загусники;
- сік лимона;
- маринований імбир;
- норі;
- запашні трави, натуральні спеції;
- какао до 12% жирності
- сухе знежирене молоко.
Особливе місце приділяється замінників цукру. Саме вони дозволяють готувати тістечка, торти, желе, морозиво і будь-які інші десерти. Є люди, які їдять тільки білки без надмірностей. Але довго дотримуватися одноманітне меню дієти Дюка набридне. Тому рекомендується відразу подбати про придбання якісних замінників цукру і інгредієнтів для випічки.
Дієта Дюка: меню на кожен день для атаки
Під час атаки вага починає активно йти, але разом з цим людина може відчувати слабкість, перепади настрою, нервозність, сильну спрагу. Дуже важливо, щоб меню дієти Дюка кожен день на атаці було максимально різноманітне, забезпечувало потреби організму, пригнічувало бажання вживати заборонені вуглеводи.
Розмір порції значення не має, але важливо пам'ятати про жовтки. Більше двох штук вживати не можна, при необхідності дозволяється додавати в омлет більше білків або м'ясних, рибних продуктів.
| Понеділок | вівторок | середа | четвер | п'ятниця | субота | неділя | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| сніданок | омлет білковий | Кава, 30 г нежирного сиру | Малосольна сьомга, варене яйце | Пара сосисок, яйце | Мікс з морепродуктів з соєвим соусом | Яєчня з сосискою | Омлет з куркою |
| перекус | 30 г висівок, чай | 30 г висівок, чай | 30 г висівок, чай | 30 г висівок, чай | 30 г висівок, чай | 30 г висівок, чай | 30 г висівок, чай |
| обід | Запечена курка | м'ясні котлети | тушкована печінка | відварене м'ясо | Запечена курка | вуха | Риба з гриля |
| Полудень | м'який сир | кефір | натуральний йогурт | кефір | Білковий омлет з приправами | Сир | Стакан молока |
| вечеря | Риба, запечена з лимоном | Омлет білковий з крабовими паличками | Тушена яловичина | Креветки на грилі з лимоном | Рибні котлети | Запечена курка | Курячі сердечка в кефірі |
У наведеному меню дієти по Дюканов кожен день на атаці в якості другого полудня представлені висівки. Можна з них готувати хліб, млинці, кекси або інші страви з дозволених інгредієнтів. Нижче ви можете знайти кілька цікавих рецептів.
Меню на кожен день дієти по Дюканов для фази «Чергування»
Саме з цього моменту починається справжня дієта Дюка, меню на кожен день вражає різноманітністю страв. Система дозволяє харчуватися, як в ресторані, при цьому худнути. Чергування можна проводити за будь-якою схемою, але частіше використовують 1: 1 або 2: 2, більше двох білкових днів витримати складно.
| Понеділок | Вівторок, білковий день | середа | Четвер, білковий день | п'ятниця | Субота, білковий день | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| сніданок | Омлет білковий з грибами, чай з молоком | Омлет з куркою, кава | Кабачки з гриля, 1-2 яйця, 2 корнішона | М'який сир з часником, кропом | Омлет з баклажаном, маринований імбир | Яєчня з грибами, какао |
| перекус | Висівки з кефіром | Висівковий млинець з шинкою | Висівки, молоко | Висівковий млинець, сахзам, сир | Висівки з кефіром | Висівковий випічка та кави |
| обід | Щи з капусти з м'ясом | Тушена яловичина | Рагу з овочами, м'ясом | Котлети з курячого фаршу в томаті | Суп з селери з куркою і дозволеними овочами | Риба в соєвому соусі |
| Полудень | Гарбузове пюре, склянку молока | Сирний десерт (нижче є рецепт) | Морквяний салат, зернений сир | 2 яйця, кефір | Салат з огірків, яйце | молоко |
| вечеря | Риба відварна (можна гриль), капустяний салат | курячі котлети | Салат з капусти, відварене м'ясо | Кальмари, тушковані в кефірі | Перець, фарширований м'ясом, зеленню | М'ясо з цибулею і зеленню |
Так як чергування завжди передбачає змінюють один одного пару, в таблиці з меню на кожен день дієти Дюка дано розрахунок на 6 днів. Далі можна продовжити, вибираючи вже зазначені страви або придумувати свої варіанти, брати інформацію з інших джерел.
Фаза закріплення (консолідація, закреп)
До моменту цього етапу людина досягла ідеального або бажаного ваги, але повертатися до звичайного харчування не можна. Організм як і раніше уразливий, важливо його поступово підготувати до повсякденної їжі. Щоденний раціон будується на основі змішаних білково-вуглеводних днів плюс поступове введення хліба, злаків, які не солодких фруктів, жирного м'яса. У тиждень додавати не більше нових 2-3 продуктів.
Основні правила етапу консолідації:
- Триває вживання вівсяних висівок. Можна заміняти частину житнього, пшеничного клітковиною.
- Раз на тиждень можна влаштовувати чітміл. Він на дієті називається «Бенкет». Дозволені будь-які страви і продукти, в тому числі солодкі фрукти, торти, морозиво, здоба. Але в розмірі однієї порції.
- Один день залишається білковим з першої фази. Автор дієти наполягає на четвер, але це необов'язково.
Для цього етапу дієти Дюка підійдуть рецепти з таблиці з меню на кожен день. Можна вживати супи, овочеве рагу, запечене м'ясо. Як і раніше можна вживати замінники цукру та інші добавки, обмежувати картопля, солодощі, здобу. Вони і без дієти користі фігурі не принесуть.
Рецепти для дієти
Схуднення на цій дієті тривалий, тому вживати тільки варене або тушковане м'ясо не вийде. У таблиці з меню на тиждень для дієти Дюка наведені прості рецепти страв. Всі вони легко готуються, за бажанням можна доповнювати соусами, овочами, спеціями. Але іноді потрібно готувати щось смачне, схоже на повсякденну їжу звичайних людей. Це допоможе не піддатися спокусам, попередити зриви.
Десерт із сиру з желе
Желатин дозволений дієтою, завдяки цьому можна готувати шикарні білкові десерти. Кількість цукрозамінника на свій смак. Молочні продукти низької жирності.
Інгредієнти:
- 250 г сиру;
- 100 мл молока;
- 1 ч. Л. желатину;
- замінник цукру;
- ванілін.
Спосіб приготування
- Змішати желатин і половину молока, дати настоятися.
- Решту молока з'єднати з замінником цукру. Якщо він в таблетках, то попередньо розім'яти. Вилити в сир, збити або просто добре розтерти, ввести ваніль.
- Підігріти молоко з желатином, щоб все згустки розчинилися. Через ситечко вилити в сир.
- Все ще раз збити, розкласти на дві формочки, охолодити протягом 5-7 годин. Десерт повинен застигнути.
Якщо використовується швидкорозчинний желатин, то його можна розмішати з молоком і вже через кілька хвилин розтоплювати.
Блін з висівок
Цей млинець - справжня знахідка для цієї дієти. Він замінить випічку, добре поєднується з м'ясом, салатами, солодким і солоним сиром. При цьому дуже швидко готується на звичайній сковороді. Саме цей млинець зустрічається в наведеному вище меню на тиждень для дієти Дюка. Часто його називають коржем.
Інгредієнти:
- 30 г висівок;
- 1 яйце;
- 3 ложки кефіру;
- сіль, розпушувач.
Спосіб приготування
- Подрібнити висівки.
- Яйце збити з кефіром, додати висівки, щіпку солі. За бажанням можна ввести розпушувач, досить на кінчику ножа.
- Зробити тісто, залишити на п'ять хвилин.
- Прогріти сковорідку з антипригарним покриттям. Випекти пару тонких млинців або вилити все тісто, приготувати одну корж.
Якщо не виходить готувати млинці, вони рвуться, не хочуть перевертатися, то можна з цього тесту зробити оладки.
куряча шинка
Ця шинка - прекрасна альтернатива ковбасі та сосисок, так як в магазині не завжди вдається знайти потрібну жирність. Страву можна вживати на всіх фазах дієти.
Інгредієнти:
- 1 кг курячих грудок;
- 15 г часнику;
- 15 г солодкої паприки;
- 15 г желатину;
- 12 г солі;
- 2 г чорного перцю.
Спосіб приготування
- Грудки дуже дрібно порізати, зробити кубики по 0, 4-0, 4 см. Висипати в миску.
- Видавити часник, додати всі спеції, включаючи желатин. Розмішати, накрити плівкою. Залишити на 2-3 години. Якщо вдома жарко, то прибрати в холодильник.
- Повторно розмішати, викласти в пакет для запікання в вигляді ковбаси, щільно скрутити, обв'язати ниткою, зав'язати краю. Зробити парочку проколів в різних місцях.
- Запікати шинку 35 хвилин при 180 градусах.
- Вийняти, остудити, на ніч відправити в холодильник. Вранці можна зняти пакет.
Необов'язково робити таку шинку саме з філе курки, годиться індичка, будь нежирне м'ясо або суміш, але в такому випадку може збільшитися час приготування в духовці.
Протипоказання до дієти Дюка
До сих пір ведеться безліч суперечок про шкоду і безпеки цього способу схуднення. Дієта по Дюканов має величезну кількість протипоказань. Перед дотриманням важливо здати аналізи, перевірити роботу нирок. Не кожен організм здатний вживати велику кількість білка.
Основні протипоказання:
- будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту;
- цукровий діабет;
- гормональні розлади і хвороби щитовидної залози;
- порушення обмінних процесів в організмі;
- вагітність, в тому числі етап планування, грудне вигодовування;
- період менопаузи.
Ця дієта ідеально підходить тільки здоровим і молодим людям від 20 до 35-40 років. При наявності будь-якого хронічного захворювання потрібна консультація з лікарем. Але кожна людина сама вирішує, чи варто вдаватися до кетогенная дієт.
Відгуки від схудлих на дієті Дюка людей
- «На Дюканов скинула перші 20 кг, потім пішла на ПП з підрахунком калорій. Дотримуватися цю дієту мені було легко, але дорого. Якісне м'ясо, хороший сир та інші продукти у нас дістати складно, ціни завищені, я собі не могла дозволити таке харчування ».
- «Ця єдина дієта, на якій я не відчувала голоду. Страждаю булемією. На Дюканов я їла вранці, їла вночі, я постійно щось жувала і вже в перший тиждень скинула 5 кг, далі схили були маленькі, в результаті за 3 місяці я схудла з 77 до 58 кг. Зараз на виході ».
- «Худла за цією системою легко, нарікань до дієти не було, як і почуття голоду. Але вже через 2 тижні у мене почали з'являтися прищі на обличчі і тілі. Мабуть, організм так реагував на таку кількість білка. Я не відразу пов'язала проблеми зі шкірою і дієту, але ще через тиждень змушена була звернутися до дерматолога, так як висипання посилювалися. Лікар сказав припинити дієту, в результаті після скинутих 7 кг повернулося 3 кг ».